Как правильно питаться

Как правильно питаться

 

 

Пару определений для начала.
Есть простые/быстрые углеводы и медленные/сложные. Названы так потому, что быстрые углеводы расщепляются в желудке до глюкозы быстро ввиду своей простой структуры, а сложные – медленно. К быстрым относят все сладости, фаст-фуд, фрукты. К медленным – каши и сырые овощи.

Первое – это качество и количество еды.
Конечно, идеала достичь очень сложно, но можно хотя бы постараться. Принципы:
— Запретить жирное, сладкое, солёное, кислое, жареное консервированное.
— Есть можно из стандартного списка: почти все каши (манку нельзя – это быстрый углевод), макароны.
— Можно нежирное мясо вроде грудки курицы или говяжьей вырезки. Можно печень. Рыбу можно есть любую, даже жирную, т.к. это Омега-3 и -6, необходимые для нас жиры. Почти не откладываются.
— Свежие овощи и фрукты тоже очень полезны и не так калорийны.
— Молочные продукты — с осторожностью. Я ем немного сыра твёрдых сортов, обезжиренные творог и ряженку.

Вначале надо определить необходимое количество калорий, которое потребляет ваш организм. В инете есть море считалок, справиться можно за полчаса-час. К примеру, мне надо есть примерно 3500 кКал в день, а худеющие девушки еле-еле набирают 1200-1500 кКал. Если вы хотите похудеть, ешьте на 20% меньше нормы. Если хотите набрать массу, ешьте на 20% больше нормы. Скорее всего, вы посчитаете количество калорий неправильно (т.к. надо вычитать жир из общей массы). Лучше всего сходить в специализированный центр (сейчас много где оказывают такие услуги) и измерить содержание жира в организме. От этого и отталкиваться.

Затем надо разбить количество приёмов пищи на 5-6 в день, учитывая, что завтрак — самый калорийный, а ужин — самый малокалорийный.

Обязательно надо пить много воды. В идеале это 2-3 литра чистой воды в день. Я полностью отказался от всех напитков, пью только воду. Она хорошо помогает очистить организм от шлаков и ускоряет пищеварение. А это положительно влияет на ЖКТ.

Второе – время употребления еды, особенности приёма БЖУ в определённое время суток.
Кушать надо сразу после того, как проснулись. Максимум – полчаса. Затем через каждые 3-4 часа. Последний приём примерно за час-полтора перед сном. Пропорции БЖУ примерно всегда такие: углеводы 60%, белки 30%, жиры 10%. Это идеальное соотношение. Вариации в каждую сторону до 10%. Но жиры полностью исключать нельзя, т.к. они тоже нужны.
Завтрак должен быть максимально насыщен углеводами, чтобы организм начал получать энергию от их расщепления. Ужин, наоборот, насыщен белками. Я на ужин ем пачку творога и пакет ряженки. Практически нет углеводов – гарантия того, что ужин не отложится на боках и на заднице, а пойдёт на строительство мышц.

Третье – дополнительное питание.
Это подойдёт для спортсменов и для тех, кто не может так часто устраивать обеды. Заменители пищи. Я для этого использую смесь сывороточного протеина и казеина (медленный белок) в равных пропорциях с добавлением Несквика и небольшого количества мальтодекстрина (медленный углевод). Хорошо подходит для того, чтобы полноценно питаться в течение дня, не давать гормону кортизолу одержать верх и просто не голодать и не смотреть голодными глазами на Сникерс. К примеру, после завтрака в 6 утра можно в 9 выпить этот коктейль и потерпеть до обеда (в 12 часов).

Принцип многоразового питания хорош тем, что:
— не перегружается желудок,
— обмен веществ держится на высоком уровне, и это хорошо,
— в крови постоянный уровень глюкозы без всплесков активности (а этим ещё очень заботятся инсулинозависимые диабетики). Всплески уровня глюкозы вызывают ответное увеличение уровня инсулина, который переправляет глюкозу в жировые депо. Т.е. вы съели шоколадку, уровень глюкозы резко вырос (шоколад – быстрый углевод), за ними вырос инсулин (а если вы диабетик, то вероятно, впали в кому), который отправил их в жировые депо на филейной части. Частые и резкие скачки инсулина вызывают появление диабета.

Ещё надо спать минимум по 8 часов в день. При больших физических нагрузках — от 9 часов и более.
На ночь можно пить казеин, который в крови играет до 9 часов и помогает на ночь защитить организм от кортизола.

Это почти всё, что я узнал, читая нудные и неинтересные книги и статьи :) Выжимка самого полезного.